• Tel. nr.: +31 (0)621636323
    • E-mail: info@barberiopt.nl
Hoe train je optimaal de bilspieren?

jun 23rd, 2015

Category: Afvallen

Hoe train je optimaal de bilspieren?

Hoe train je optimaathumb_IMG_0684_1024l de bilspieren? She squats? Niet helemaal!”

De bilspier, met name de gluteus maximus en in mindere mate de gluteus medius zijn populaire spieren om te trainen. Vaak zie ik dan ook een hip schema langskomen wat ‘revolutionair’ is op het gebied van de bilspier. Dikwijls zijn het prima oefeningen om de spier te pakken, echter wordt er niet nagedacht over hoe makkelijk er onbewust gecompenseerd zal worden. Vaak zijn dat soort oefeningen aanleidingen tot knie en rug problemen omdat die regio’s proberen de last te verdelen of omdat de rug of de knie gedwongen in rare posities word gebracht of bewogen.

In ons achterhoofd houdend wat de functie van de spier is: het (boven!)been naar achteren bewegen en een rotatie naar buiten toe. (Sommige spiervezels van de maximus en de hele medius heffen het been ook zijwaarts)

Dus het bovenbeen naar achteren, boven en met een lichte rotatie naar buiten = aanspanning van je bilpartij.

Vergeet niet rekening te houden met trainingsleer en het doel van veel personen: spiermassa of ‘strakke’ billen.
• Variatie in oefeningen zorgt voor blijvende verbetering, hierbij haal je meer resultaat dan intensief op een oefening vanwege het fenomeen barrièrevorming.
• Massa training aka bodybuilding aka hypertrofie = 8-12 herhalingen 3 a 4 setjes.
• Snelkracht 10 herhalingen in 3 tot 5 setjes.
• Krachtuithoudingsvermogen via giant sets, zijn meer dan 25 herhalingen in 3 tot 5 setjes tot dat je ‘stuk’ gaat.
Met allemaal kun je progressie boeken, zeker als je varieert. Echter onthoud een aantal vuistregels:
1 Techniek gaat boven alles, bij twijfel vraag je therapeut of personal trainer.
2 Zorg dat je ook letterlijk de spier voelt tijdens de beweging, wees er in je hoofd ook mee bezig.
3 het ‘stuk’ gaan en de laatste restjes er uit persen is zeer nuttig, maar alleen als je nog steeds je concentratie op de spier hebt en de techniek boven alles houd.

“She squats” is een veel voorkomende term die word gebruikt om strakke en mooie billen aan te geven. Dat is allemaal leuk en wel, maar je moet flink goed zijn in de squat wil je hem optimaal op de bilspieren laten aankomen. Je kan namelijk erg variëren in welke spiergroepen het hoofdwerk doen. Zoals in mijn vorige stuk beschreven, is de squat een technisch lastige oefening.

Persoonlijk ben ik meer voor de brug oefening (hip thrust). Die kan je ook uitstekend combineren met gewicht (stang/schijf). Daarbij moet je wel de vuistregels gebruiken en extra ‘knijpen’ of een spreekwoordelijk ‘dubbeltje’ tussen de billen vast knijpenelke keer als je omhoog gaat met de billen. Anders worden de buik/rug/bovenbenen of hamstrings als hoofdmoot gevoeld. Ook kan je de aloude zijlig oefening met een been omhoog en naar achteren bewegend terwijl je met een hand voelt of je bekken niet meebeweegt doen. Eventueel met schijf op het bovenbeen. De buiklig en dan het been heffen met tegenspanning van de buik en de vuistregels toegepast kan met een eerder genoemde giant sets prima werken.

Bij twijfel of als het niet lukt om de spier te voelen raadpleeg een professional.

Tim Räkers
Fysiotherapeut, MSU echografist, MSc manueeltherapeut i.o. te Fysio-fit Utrecht